Co ma dużo błonnika?

Starasz się utrzymać zbilansowaną dietę i zastanawiasz się, co ma dużo błonnika? W ten składnik odżywczy obfituje wiele grup produktów – od roślin strączkowych, warzyw i owoców, po orzechy, kasze oraz produkty zbożowe. Niekwestionowani rekordziści pod względem zawartości błonnika to otręby pszenne, nasiona chia oraz siemię lniane. O co jeszcze można wzbogacić swój jadłospis, aby dostarczać organizmowi więcej błonnika? Podpowiadamy!

Spis treści

1. Dzienne zapotrzebowanie i najlepsze źródła – co ma w sobie błonnik?
2. Co ma dużą zawartość błonnika? Oto 4 najważniejsze grupy produktów
3. Co ma najwięcej błonnika? Tabela wartości odżywczych
4. 7 sposobów na to, jak włączyć błonnik do codziennych posiłków
5. Co zawiera dużo błonnika? Podsumowanie

Dzienne zapotrzebowanie i najlepsze źródła – co ma w sobie błonnik?

Błonnik pokarmowy to niezbędna część zdrowej diety – wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego i mikrobioty jelitowej oraz może korzystnie wpływać m.in. na poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy u dorosłej osoby wynosi około 25–30 g.

Co ma błonnik? Zawiera go w sobie większość warzyw i owoców, a także nasiona, kasze i otręby, jednak warto wyróżnić spośród nich te, które są niezwykle bogate w ten składnik:

• nasiona i orzechy: otręby pszenne, chia, siemię lniane,
• rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,
• owoce i warzywa: maliny, jeżyny, awokado, suszone śliwki, morele i figi,
• kasze i produkty zbożowe: płatki owsiane, kasza gryczana, chleb żytni.

Włączenie tych produktów do swojego jadłospisu to najlepszy sposób na szybkie i bezpieczne uzupełnienie diety o błonnik. Nie zapominaj przy tym, że gdy zwiększasz spożycie tego składnika, musisz też pić dużo ilości wody (co najmniej 2–2,5 litra dziennie). Błonnik działa w jelitach niczym chłonna gąbka – bez nawodnienia nie pomoże, a nawet może pogorszyć zaparcia i bóle brzucha!

Co ma dużą zawartość błonnika? Oto 4 najważniejsze grupy produktów

Jeśli chcesz, by twoja dieta była jak najbardziej urozmaicona, a przy tym nie traciła na apetyczności, sięgaj po składniki z różnych grup produktów. Aby ułatwić ci komponowanie posiłków, podzieliliśmy je na cztery kategorie.

1. Otręby nasiona i orzechy – tu znajdziesz absolutnych rekordzistów pod względem zawartości błonnika:

• otręby pszenne,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• migdały,
• orzechy laskowe.

2. Rośliny strączkowe – idealne połączenie białka roślinnego i błonnika pokarmowego:

• soczewica,
• fasola,
• groch,
• ciecierzyca,
• bób.

3. Warzywa i owoce – pamiętaj, aby w miarę możliwości jeść je ze skórą, gdyż tam kryje się najwięcej błonnika:

• maliny,
• jeżyny,
• awokado,
• brokuły,
• suszone morele, śliwki i figi.

4. Produkty zbożowe i kasze – warto zastąpić nimi oczyszczone produkty z ziaren:

• płatki owsiane,
• kasza gryczana,
• chleb żytni.

Co ma najwięcej błonnika? Tabela wartości odżywczych

Podane wartości mają charakter orientacyjny i mogą się różnić w zależności od odmiany produktu, producenta oraz sposobu jego przygotowania. W przypadku roślin strączkowych zawartość błonnika jest również inna w produkcie suchym i ugotowanym.

Nazwa produktu	Przybliżona zawartość błonnika w 100 g
Otręby pszenne	42–45 g
Nasiona chia	35 g
Siemię lniane	27 g
Biała fasola i groch	15 g
Soczewica i ciecierzyca	15 g (sucha) i 8-9 g (ugotowana)
Migdały	12–13 g
Suszone śliwki i morele	10–13 g
Płatki owsiane	10 g
Chleb razowy żytni	8–9 g
Orzechy laskowe	8–9 g
Awokado	6–7 g
Maliny i jeżyny	5–6 g
Brokuły	3 g

7 sposobów na to, jak włączyć błonnik do codziennych posiłków

Skoro już wiesz, co zawiera dużo błonnika, pora dowiedzieć się, jak przemycić ten składnik odżywczy do swojej diety. Oto kilka sprawdzonych sposobów, które ułatwią ci komponowanie codziennych posiłków.

Jak włączyć błonnik do śniadań?

• Dodaj do jogurtu naturalnego lub owsianki płaską łyżkę chia, otrąb pszennych lub mielonego siemienia lnianego,
• zastąp biały chleb i bułki z mrożonego ciasta pieczywem żytnim na zakwasie lub produktami pełnoziarnistymi.

Jak włączyć błonnik do obiadu?

• Zamień ziemniaki i biały ryż na kaszę gryczaną, pęczak albo brązowy ryż,
• dodawaj do każdego dania gotowane na parze lub surowe warzywa, takie jak brokuły, marchew czy sałatki ze strączkami,
• zamiast zagęszczać zupy mąką pszenną lub śmietaną, użyj do tego ugotowanych warzyw lub zblendowanej soczewicy.

Jak włączyć błonnik do przekąsek?

• Postaw na fit zamienniki słodyczy oraz zrezygnuj z chipsów i krakersów na rzecz orzechów włoskich, migdałów lub warzyw pokrojonych w słupki, podawanych z hummusem,
• nie pozbywaj się miąższu owoców podczas przygotowania smoothie i koktajli – właśnie tam kryje się najwięcej błonnika.

To proste, nieprawdaż? Zwiększenie ilości błonnika w diecie nie musi wiązać się z wielką rewolucją w sposobie odżywiania. Z Carrefourem zmiany w jadłospisie będą nie tylko prostsze, ale i tańsze. W naszych sklepach trwa wielkie równanie cen – odwiedź nas w poszukiwaniu produktów bogatych w błonnik i nie tylko!

W poszukiwaniu inspiracji zajrzyj także do przepisów Carrefoura, gdzie czekają na ciebie pomysły na dania i przekąski pełne błonnika, np. fit batoniki do szkoły lub pracy, pasztet z białej fasoli i migdałów, a nawet kultowy schabowy w nieco innym wydaniu.

Co zawiera dużo błonnika? Podsumowanie

Błonnik znajdziesz w wielu łatwo dostępnych produktach, dlatego jego większa ilość w codziennej diecie nie musi oznaczać dużych zmian w jadłospisie. Warto przede wszystkim stawiać na różnorodność i stopniowo zwiększać udział produktów bogatych w błonnik. Oto najważniejsze zasady, które warto zapamiętać:

• sięgaj po otręby, nasiona i orzechy, szczególnie otręby pszenne, nasiona chia i siemię lniane,
• częściej wybieraj rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch,
• jedz różnorodne warzywa i owoce, a te, które można bezpiecznie spożywać ze skórką, jedz w tej formie,
• wybieraj produkty pełnoziarniste i kasze, np. płatki owsiane, kaszę gryczaną czy żytnie pieczywo,
• zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Dzięki takim prostym zmianom łatwiej zadbać o urozmaiconą dietę i odpowiednią ilość błonnika w codziennym jadłospisie.

Najczęstsze pytania i odpowiedzi

1. Co ma dużo błonnika? Jakie grupy produktów zawierają go najwięcej?

Wśród składników bogatych w błonnik najbardziej obfitują w niego cztery grupy produktów: otręby, nasiona i orzechy, rośliny strączkowe, warzywa i owoce oraz produkty zbożowe i kasze.

2. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia oraz Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla dorosłej osoby wynosi około 25–30 g.

3. Jak dodać do codziennych posiłków więcej błonnika?

Zastąp wysoko przetworzone przekąski (takie jak chipsy) orzechami lub warzywami z hummusem, a do owsianek lub jogurtów na śniadanie dodawaj otręby, siemię lniane lub chię. Postaraj się również o urozmaicenie obiadów – zagęszczaj zupy blendowaną soczewicą, dodawaj do dań mięsnych warzywa surowe lub gotowane na parze, a węglowodany zamień na te bogatsze w błonnik.